La dieta cheto

quali alimenti possono e non possono essere mangiati con una dieta cheto

Per molti anni si è pensato che i cibi grassi fossero la causa dei chili in più. Ma relativamente di recente, i ricercatori hanno rivisto questa teoria e sono giunti a una conclusione completamente diversa. Si scopre che puoi mangiare grandi porzioni di cibi grassi e . . . perdere peso! Esiste anche una speciale dieta proteica grassa nota come chetone.

Qual è la dieta cheto

La dieta chetogenica, chetonica o cheto è una dieta basata sul consumo di cibi a basso contenuto di carboidrati, moderati di proteine e ricchi di grassi.

L'adesione a un tale programma nutrizionale innesca un processo nel corpo noto come chetosi, che, di fatto, porta alla combustione delle riserve di grasso. Ma questa non è stata la prima ragione per la creazione della dieta cheto. Il programma di nutrizione chetonica è stato originariamente utilizzato come parte di una terapia completa per l'epilessia infantile. Ma dopo un po 'è diventato chiaro che questa dieta è molto efficace per la perdita di peso. Le persone che hanno provato a dimagrire con una dieta almeno una volta nella vita sanno che molto spesso i chilogrammi persi non sono necessariamente depositi di grasso, di cui sono riusciti a sbarazzarsi. Spesso, la perdita di peso si verifica a causa della rimozione del fluido in eccesso dal corpo o della distruzione della massa muscolare. Ma con una dieta chetogenica, i chili persi sono garantiti come grassi frazionati. Per capire come funziona la dieta chetonica, bisogna prima capire cos'è la chetosi, che, appunto, ha dato il nome a questo sistema nutrizionale.

Qualsiasi cibo consumato dagli esseri umani è una fonte di tre importanti nutrienti: proteine, grassi e carboidrati. Nel processo di metabolizzazione dei carboidrati, il corpo riceve energia aggiuntiva e "cibo" per le cellule cerebrali. Ma se una porzione di cibo consumato contiene carboidrati in eccesso, tutto ciò che il corpo non è in grado di elaborare e utilizzare immediatamente viene mandato nei "cassonetti", per così dire, per una giornata di pioggia. E questi stessi "bidoni" non sono altro che depositi di grasso sottocutaneo. E questo processo si ripete ogni volta che mangi un pasto ad alto contenuto di carboidrati.

E ora la domanda principale: cosa succederà al corpo se si interrompono le "scorte" di carboidrati? Se i carboidrati sono completamente esclusi dalla dieta, allora, francamente, non ne verrà fuori nulla di buono. Uno sciopero della fame prolungato di carboidrati può anche finire con la morte. Ma questa è solo come ultima risorsa, quando il consumo di nutrienti viene ridotto a zero e non viene reintegrato per molto tempo. Tuttavia, se i carboidrati non sono completamente esclusi dalla dieta, ma solo ridotti alle porzioni minime necessarie, allora puoi contare su una perdita di peso abbastanza rapida.

A cosa serve la dieta chetonica

Quando il corpo non riceve abbastanza carboidrati, inizia a cercare fonti di energia di riserva. E tali riserve esistono già e sono contenute nel grasso sottocutaneo. Ciò significa che il corpo innesca la disgregazione delle cellule adipose, con conseguente formazione di acidi grassi e corpi chetonici. Sono i corpi chetonici che fungono da sostituti del glucosio. Inoltre, quando il corpo entra in uno stato di chetosi (un aumento della concentrazione di corpi chetonici), l'incidenza di crisi epilettiche nelle persone con epilessia diminuisce. Perché questo sta accadendo, gli scienziati continuano a indagare.

Per scopi medici, per il trattamento dell'epilessia, la dieta chetonica prevede il consumo di cibi con una quantità minima di carboidrati e la quantità di proteine e grassi nella dieta dovrebbe essere in un rapporto di 1: 4. Cioè, tutto il cibo ad alto contenuto di carboidrati viene rimosso dalla dieta e viene introdotto quanto più grasso possibile per preservare il contenuto calorico della dieta. Ma non tutti i tipi di lipidi rendono una dieta altrettanto efficace. Affinché il corpo inizi la chetosi, è importante consumare acidi grassi a catena media, come quelli che si trovano nell'olio di cocco, piuttosto che acidi grassi a catena lunga.

All'inizio del XX secolo l'umanità ha appreso per la prima volta i benefici della dieta chetonica per il trattamento dell'epilessia, ma presto l'interesse per questo metodo negli ambienti medici si è raffreddato ed è stato ripreso solo quasi un secolo dopo . Ma nel frattempo la dieta cheto ha trovato nuovi utilizzi ed è entrata a far parte della nutrizione sportiva.

Inoltre, ultimamente si è parlato molto del fatto che la dieta cheto faccia bene al cancro. A parte tutte le spiegazioni scientifiche complesse, il processo va più o meno così. Le cellule cancerose hanno bisogno di glucosio per mantenere la loro vitalità. Con una carenza di carboidrati, le formazioni maligne perdono la capacità di crescere. La ricerca in questo settore è in corso. Ma un esperimento condotto nel 2012 a New York con la partecipazione di 10 volontari con tumori maligni ha confermato questa teoria.

La dieta cheto: durata, fasi, adattamento

A volte puoi sentire che la dieta cheto è una dieta comune a basso contenuto di carboidrati. In effetti, non è affatto così. Secondo i principi di influenza sul corpo, questo sistema è molto simile alla popolare dieta Atkins. La nutrizione chetonica ricostruisce il corpo dalla solita glicolisi alla lipolisi e questo richiede tempo. Pertanto, per ottenere risultati, il programma chetogenico dovrebbe essere seguito per 2-3 settimane. Inoltre, non ci si dovrebbe aspettare perdite significative di grasso corporeo nella prima settimana, poiché in questo momento il corpo non si è ancora riorganizzato in un nuovo regime e continua a elaborare le rimanenti riserve di carboidrati.

Le fasi della ristrutturazione del corpo hanno questo aspetto:

  1. Primo. Dura 12 ore dopo l'ultimo pasto a base di carboidrati. In questa fase, il corpo esaurirà completamente le sue riserve di glucosio disponibili.
  2. Secondo. Dura 24-48 ore. In questo momento, il corpo utilizza le riserve di glicogeno contenute nel fegato e nei muscoli.
  3. Terzo. L'inizio della ristrutturazione del metabolismo. Il corpo cerca un'alternativa ai carboidrati negli acidi grassi e nelle proteine, compresi quelli presenti nella massa muscolare.
  4. Quarto. Inizia il 7 ° giorno. Il corpo si adatta alla carenza di carboidrati e si ricostruisce in uno stato chetogenico, rinunciando alle proteine come fonte di energia.

Oltre ai passaggi elencati, ce n'è uno in più: il modo giusto per uscire dalla dieta cheto. Non è possibile passare immediatamente a una dieta completa ricca di carboidrati. Il corpo ha nuovamente bisogno di adattarsi, ma questa volta dovrà riadattarsi alla glicolisi.

Per questo, i carboidrati dovrebbero essere introdotti gradualmente, aumentando la loro quantità fino a un massimo di 30 g al giorno.

In cosa consiste la dieta cheto

Non esiste un menu chetone chiaramente programmato per una settimana o più. La dieta cheto è una dieta a basso contenuto di carboidrati. Come regola generale, per entrare in chetosi nel corpo, è importante non consumare più di 30-50 grammi di carboidrati netti al giorno.

La dieta cheto, sebbene in piccole quantità, contiene ancora carboidrati. I nutrizionisti consigliano di scegliere verdure ad alto contenuto di fibre come fonte di questo nutriente. Questo è essenziale per mantenere sani i processi digestivi. Non dovresti mangiare pasti pronti, semilavorati, salse acquistate a dieta. Tutti tendono ad essere ricchi di carboidrati sotto forma di amido e zucchero. Per prevenire l'esaurimento e il rifornimento delle riserve di carboidrati, la preferenza dovrebbe essere data agli alimenti con i cosiddetti carboidrati complessi (cereali, cereali).

In alcuni casi, è consentito consumare una piccola quantità di carboidrati veloci, ma la loro fonte in nessun caso dovrebbe essere dolci, ma solo frutta.

Sebbene i grassi nella dieta cheto non siano un ingrediente proibito, ci sono alcune regole per la selezione degli alimenti contenenti grassi. Idealmente, i grassi saturi (presenti nel burro, nella carne, nei formaggi) dovrebbero costituire circa il 20-30% dell'assunzione totale di lipidi. Il resto dovrebbe essere ottenuto da cibi ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Il piano proteico può essere soddisfatto sia con alimenti animali che vegetali.

Alimenti ammessi nella dieta:

  • diversi tipi di carne;
  • frutti di mare;
  • pesce (soprattutto pesce di mare);
  • uova;
  • latticini e latticini fermentati (meglio con una percentuale di grassi inferiore, poiché contengono meno carboidrati);
  • noci;
  • verdure non amidacee (preferibilmente a foglia);
  • frutti con un contenuto minimo di zucchero.

Prodotti vietati:

  • zucchero e altri dolcificanti;
  • dolciumi;
  • prodotti da forno al burro;
  • pane;
  • pasta;
  • patate;
  • cereali;
  • uva;
  • banane.

Sulla base di questo elenco, non è difficile comporre un menu per una settimana o per un corso completo di una dieta. L'importante è non andare oltre la quantità consentita di carboidrati.

Uso sportivo

La dieta keta esiste da molto tempo. I bodybuilder utilizzano questo sistema nutrizionale per bruciare e seccare i grassi. Ma a differenza della versione classica della nutrizione chetonica, nello sport, il rapporto tra grassi e proteine si sposta verso questi ultimi. Allo stesso tempo, la quantità di carboidrati nella dieta per gli atleti non deve superare il 10%. Altrimenti, non sarai in grado di perdere peso in modo efficace.

A seconda della gravità della dieta, ci sono tre opzioni per la nutrizione chetonica:

  • dieta cheto standard;
  • mirato o mirato;
  • ciclico.

La versione standard è considerata la versione più semplice della dieta cheto. Osservandolo, è importante aderire quotidianamente a un rapporto costante di BJU, concentrandosi tradizionalmente su proteine e grassi, limitando i carboidrati. Questa opzione dietetica è adatta agli atleti che non si allenano molto intensamente o che tollerano bene l'attività fisica senza consumare una grande quantità di carboidrati. Inoltre, questa è l'opzione seguita dalla maggior parte delle persone che vogliono perdere peso, non legate agli sport professionistici.

La dieta chetogenica mirata riguarda i giorni ad alto contenuto di carboidrati. Questa opzione è adatta solo per gli atleti. I carichi di carboidrati su una dieta chetogenica vengono eseguiti due volte: immediatamente prima e immediatamente dopo l'allenamento, il resto del tempo dovresti aderire al programma chetogenico standard. Questa opzione è la soluzione giusta per le persone che vogliono iniziare a bruciare i grassi, ma, sullo sfondo di una carenza di carboidrati, sentono una mancanza di forza per un allenamento completo.

La dieta dei chetoni ciclici prevede l'assunzione intermittente di carboidrati nei giorni. Questa ciclicità consente di seguire a lungo una dieta, ma allo stesso tempo di proteggere l'organismo da una carenza critica di carboidrati. La frequenza con cui ripetere i giorni di carboidrati dipende dagli obiettivi dell'atleta, dall'intensità dell'allenamento e dal livello di esaurimento delle riserve di carboidrati nei muscoli. Ma prima di iniziare una dieta cheto ciclica, dovresti passare attraverso lo standard e l'obiettivo.

Dieta cheto e potenziamento muscolare

Ci sono molte prove dell'efficacia della dieta chetonica per la perdita di peso. Ma è possibile osservare questo sistema nutrizionale per gli atleti desiderosi di aumentare la massa muscolare? Gli esperti dicono che è possibile, soprattutto, non dimenticare di contare le calorie consumate. Un eccesso di calorie nella dieta favorisce la crescita muscolare, una carenza porta alla perdita di peso. Ma se il compito principale è costruire muscoli, allora la scelta dovrebbe essere fatta a favore di una versione mirata o ciclica della dieta. Consentono di iniziare ad "asciugarsi" senza danneggiare i muscoli.

Menu Keto per atleti

Le proporzioni standard del BJU per gli atleti assomigliano a questo. Per ogni chilogrammo di massa muscolare magra, dovrebbero essere forniti 0, 22-0, 44 g di carboidrati, 2, 2 g di proteine e 1, 8-1, 88 g di grasso.

Se l'atleta sta seguendo una dieta cheto mirata, immediatamente prima dell'allenamento, una quantità aggiuntiva di carboidrati dovrebbe essere consumata al ritmo di 0, 5-1 g per chilogrammo di peso secco. Questa porzione può essere suddivisa in due pasti: prima e dopo l'allenamento.

In una dieta cheto ciclica, è consuetudine introdurre porzioni aggiuntive di carboidrati non prima di 2 settimane dopo l'inizio della dieta. Nei giorni in cui si caricano i carboidrati, l'assunzione di nutrienti dovrebbe essere aumentata di 5-10 g per chilogrammo di peso a secco, riducendo invece l'assunzione di grassi. Ciò contribuirà a mantenere il corretto apporto calorico.

Effetti collaterali e potenziali pericoli

Il primo e più evidente effetto collaterale della dieta chetogenica è la debolezza generale. Durante i primi 7-14 giorni, il corpo si ricostruirà in uno stato chetogenico e la mancanza di carboidrati in questa fase nella maggior parte delle persone è accompagnata da esaurimento e debolezza. Ma dopo l'adattamento, lo stato di salute migliorerà e il corpo imparerà a percepire i corpi chetonici come la principale fonte di energia.

In alcune persone, il consumo di una grande quantità di cibi grassi può aumentare il livello di colesterolo nel sangue, che a sua volta è dannoso per il sistema cardiovascolare. Inoltre, una dieta generalmente a basso contenuto di carboidrati è povera di vitamine, minerali e molti altri ingredienti benefici. Per prevenire lo sviluppo di carenza vitaminica, aiuteranno i normali multivitaminici della farmacia.

Un'altra minaccia per la dieta chetonica sono i disturbi intestinali. Un apporto insufficiente di fibre (di solito si trovano negli alimenti a base di carboidrati) causa stitichezza, disbiosi intestinale e altri effetti collaterali spiacevoli.

Inoltre, la dieta chetogenica è severamente vietata alle persone con malattie della tiroide, dei reni, del fegato o del tratto digerente.

Ma i benefici e i danni della dieta chetonica per il diabete non hanno ancora trovato una chiara opinione tra i ricercatori. Alcuni sostengono che una dieta priva di carboidrati sia benefica per le persone con malattie da zucchero. Altri tendono a pensare che lo stato chetogenico possa ulteriormente esacerbare la chetoacidosi diabetica.

Le donne incinte, che allattano, i bambini e gli adolescenti non dovrebbero passare a una dieta priva di carboidrati. È meglio trovare un'altra dieta per dimagrire per le persone il cui lavoro richiede una maggiore attività mentale, poiché la mancanza di carboidrati influisce in modo significativo sul cervello, provoca stanchezza e apatia.

Grazie a un approccio non standard alla perdita di peso, la dieta chetonica è interessante per molte persone che cercano di perdere peso. Ma oltre all'effetto bruciagrassi, questo sistema nutrizionale ha molti effetti collaterali. Pertanto, i nutrizionisti raccomandano alle persone in sovrappeso di ridurre semplicemente l'apporto calorico giornaliero della dieta e di utilizzare la dieta cheto come fase finale della perdita di peso, per asciugare e creare l'effetto di sollievo muscolare.